Hướng Dẫn Cách Tự Chữa Lành Bằng Thiền Tại Nhà (Từng Bước)

Bạn đang cảm thấy tinh thần ngày càng tồi tệ hơn, bạn stress, lo lắng và suy nghĩ tiêu cực nhiều hơn. Bạn muốn tìm cách nào đó để giải quyết những vấn đề này?

Thiền là một trong những phương pháp khá phổ biến để giải quyết những vấn đề bất ổn trong tâm trí như căng thẳng, thiếu tập trung, lo lắng…

Ngồi thiền là một việc khá đơn giản, bạn chỉ ngồi và đối diện với các vấn đề. Vậy, tại sao nhiều người thiền nhưng không thấy hiệu quả?

Vì họ thiền chưa đúng cách và mắc một số sai lầm khi thiền định.

Trong bài viết này, mình sẽ hướng dẫn chi tiết cách ngồi thiền (từng bước) để tự chữa lành mà mình đã và đang thực hiện để bạn không chỉ có thể thiền tại nhà mà có thể thiền ở bất cứ đâu.

Trước tiên, bạn hãy cùng mình tìm hiểu thêm một vài khái niệm cơ bản để có cái nhìn tổng quan hơn về thiền nhé.

Tự Chữa Lành Là gì?

Tự chữa lành hiện nay được nhắc đến khá nhiều, ngay cả trong tiêu đề bài viết này cũng vậy.

Khái niệm này khá đơn giản, tự chữa lành là cơ chế tự phục hồi của một vật thể nào đó khi bị thương tổn.

Ví dụ: bạn bị đứt tay và vết thương đó sẽ tự lành mà không cần dùng thuốc. Đây là cơ chế tự chữa lành của cơ thể.

Tuy nhiên, khái niệm tự chữa lành mà mình muốn nói đến không hoàn toàn như vậy. 

Tự chữa lành mà mình muốn nhắc đến là cách bạn tự phục hồi những tổn thương về tinh thần hay tâm hồn giúp bạn thoải mái, sống lạc quan và suy nghĩ tích cực hơn.

tự chữa lành là gì?

Thiền Định Là Gì?

Thiền định (Samatha hay amatha) là một thuật ngữ của Phật giáo được biết đến như là cách để tìm kiếm sự bình yên trong tâm trí. Qua đó, giúp con người sống vui vẻ và yên bình hơn.

Thiền Có Tác Dụng Gì?

Thiền có rất nhiều tác dụng khác nhau, mỗi phương pháp hay kỹ thuật thiền sẽ có một tác dụng vượt trội khác nhau nhưng nhìn chung tất cả những phương pháp thiền đều có những tác dụng chính như: 

          Giảm Căng Thẳng, Xả Stress

Nghiên cứu của các nhà tâm lý học tại APA đã chỉ ra rằng thiền có khả năng giúp chúng ta tập trung vào hiện tại, giảm thiểu lo lắng và các suy nghĩ tiêu cực tốt hơn.

Cuộc sống hiện đại có rất nhiều nguyên nhân khác nhau khiến bạn thấy căng thẳng như công việc, gia đình, thậm chí không biết làm gì cũng cảm thấy căng thẳng…

Điều này khiến bạn khó biết được nguyên nhân nào khiến bản thân căng thẳng và rất khó kiểm soát nó. Mình đã từng như vậy nên hiểu cảm giác đó khó chịu như thế nào.

Thời gian trước, mình đã stress khoảng hơn 3 tuần nhưng chẳng hiểu nguyên nhân tại sao. Lúc đó, mình chẳng làm việc gì đạt hiệu quả. Đó có thể nói là giai đoạn mình thấy bất lực nhất và nó thường xảy ra theo chu kỳ.

Tuy nhiên, sau một thời gian thiền, mình đã dần kiểm soát được stress hay những căng thẳng không cần thiết và biết cách giữ căng thẳng ở mức vừa phải (để làm việc tốt hơn).

Có thể nói, nếu mình không biết đến thiền thì có lẽ bây giờ blog này cũng chẳng tồn tại.

Phương pháp thiền mình thấy khá hiệu quả để giảm stress là thiền buông thư, bạn có thể nhấp vào đây để đọc thêm.

giảm căng thẳng, stress hiệu quả

          Tập Trung

Khi thiền, bạn sẽ hướng sự chú ý vào một điều gì đó cố định như hơi thở. Sau đó, bạn dần dần chìm vào những suy nghĩ cho đến khi bạn nhận thức được rằng bạn đang bị cuốn theo những suy nghĩ đó.

Sau khi nhận thức được điều đó, bạn lại tập trung vào hơi thở và chu kỳ đó cứ lặp đi lặp lại cho đến hết buổi thiền.

Việc bạn hướng sự chú ý vào một điều gì đó giúp bạn luyện tập sự tập trung tốt hơn và sau một thời gian bạn có thể tập trung lâu hơn so với ban đầu.

Trước khi thiền, mình tập trung (cao độ) không quá 1 phút nhưng sau 1 thời gian mình có thể tập trung được hơn 12 phút (khoảng 3 tháng trước).

Phương pháp thiền giúp bạn tập trung khá tốt đó là thiền Osho, bạn có thể đọc thêm bằng cách nhấp vào đây.

tập trung hiệu quả

          Sáng Tạo

Những kinh nghiệm và kiến thức bạn có sẵn thường khá rời rạc nếu chúng không được kết nối với nhau.

Có bao giờ bạn nghĩ ra một ý tưởng hay ho trong khi đang rửa chén?

Có bao giờ bạn chợt nghĩ ra cách giải quyết vấn đề nào đó khi đang tắm?

Mình đã có những cảm giác đó rất nhiều lần và mình đã nghĩ ra rất nhiều ý tưởng trong khi nhìn vào vách tường.

Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta hướng sự chú ý ra bên ngoài quá nhiều, nào là lướt mạng xã hội, xem các video giải trí, đọc tin tức… mà hiếm khi chúng ta dành thời gian cho bản thân và những suy nghĩ bên trong.

Đó là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn ít sáng tạo hơn.

Nhưng bạn đừng lo lắng, thiền định sẽ giúp bạn minh mẫn hơn và những kiến thức, kinh nghiệm của bạn sẽ có thời gian kết nối với nhau và tạo ra những kết nối mới. Những kết nối mới đó là sự sáng tạo.

Phương pháp thiền mình thấy hiệu quả tốt nhất cho sự sáng tạo là quan sát suy nghĩ, chỉ quan sát mà không tập trung hay suy nghĩ bất kỳ điều gì.

sáng tạo tốt hơn

          Khơi Dậy Tình Yêu Thương

Trong mỗi người chúng ta đều có tình yêu thương to lớn mà đôi khi bản thân cũng không nhận ra. 

Cuộc sống hiện đại càng dễ thu hút sự chú ý của bạn vào những vấn đề bên ngoài mà bỏ qua tình yêu thương trong chính con người bạn.

Thiền định giúp bạn có nhiều thời gian hơn dành cho bản thân, giúp bạn có thời gian để cảm nhận những điều mà bạn đã bỏ lỡ và khơi dậy tình yêu thương, giúp bạn mạnh mẽ hơn khi đối diện với những thử thách tiếp theo.

Phương pháp mình thấy hiệu quả nhất để khơi dậy tình yêu thương là thiền Ho’oponopono, bạn có thể nhấp vào đây để đọc.

khơi dậy tình yêu thương

Từng Bước Tự Chữa Lành Bằng Thiền Tại Nhà

Mình đồng ý rằng thiền khá đơn giản nhưng các bạn mới tập thiền thường mắc lỗi khiến buổi thiền không đạt hiệu quả như mong muốn.

Tuy đơn giản nhưng nếu bạn muốn đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần thống nhất cho bản thân một quy trình nhất định và luyện tập thường xuyên.

Dưới đây là các bước thiền mình đã và đang thực hiện mỗi ngày, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh để phù hợp với bạn hơn nhé.

cách tự chữa lành bằng thiền tại nhà

          Bước #1: Xác Định Mục Đích Và Chọn Phương Pháp Thiền Định

Trước mỗi lần thiền, mình đều xác định rõ mục đích mình ngồi thiền hôm đó là gì.

Tại sao phải xác định mục đích?

Xác định mục đích để bạn chọn phương pháp thiền phù hợp, nhằm giải quyết tối ưu vấn đề mà bạn đang gặp phải.

Ví dụ: khi mình bị stress, mình sẽ chọn phương pháp thiền buông thư hoặc chỉ ngồi thiền để quan sát suy nghĩ. Hay mình muốn thiền để rèn luyện sự tập trung, mình sẽ chọn phương pháp đếm hơi thở…

Vì vậy, trước khi thiền, bạn hãy xác định rõ vấn đề của bạn và chọn phương pháp thiền tối ưu nhất nhé. (Tuy nhiên, bạn có thể chọn 1 phương pháp cố định nếu bạn muốn và không cần thay đổi nhiều phương pháp như mình)

          Bước #2: Chọn Vị Trí Ngồi Thiền

Sau khi đã xác định mục đích, tiếp theo, bạn cần chọn một vị trí ngồi thật yên tĩnh và thoải mái.

Môi trường xung quanh ảnh hưởng khá nhiều đến suy nghĩ của bạn. Đặc biệt, nếu bạn mới tập thiền thì bạn rất dễ bị cuốn theo những tiếng ồn xung quanh mà quên đi việc phải tập trung vào bản thân.

Tiếp đó là vị trí ngồi, bạn hãy chọn một nơi thật thoải mái để giúp cơ thể thư giãn nhiều hơn vì bất kỳ một vấn đề nào xảy ra với cơ thể như nhức mỏi, đau lưng, đau chân… cũng dễ làm bạn mất tập trung và buổi thiền sẽ khó đạt hiệu quả.

Vì vậy, bạn hãy chọn một nơi thật yên tĩnh và vị trí ngồi thật thoải mái. Bạn có thể chọn một nơi cố định hoặc thay đổi thường xuyên tùy vào sở thích và môi trường bạn đang sống.

chọn vị trí ngồi thiền

          Bước #3: Thả Lỏng Và Nhắm Mắt

Sau khi cơ thể bạn đã hoàn toàn thoải mái, tiếp theo, bạn hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể để cảm nhận sự thư giãn và từ từ nhắm mắt lại.

Bạn sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn, tinh thần thoải mái hơn khi thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Lưu ý: Khi thả lỏng toàn thân, bạn hãy thả lỏng cả cơ mặt nữa nhé.

Bạn sẽ không bị phân tâm khi nhắm mắt vì lúc này mắt bạn không xử lý những thông tin bên ngoài và giúp bạn dễ tập trung hơn vào những điều xảy ra bên trong.

          Bước #4: Tập Trung Quan Sát Suy Nghĩ Và Hơi Thở

Bước #4 và cũng là bước cực kỳ quan trọng, bước này quyết định phần lớn sự hiệu quả trong buổi thiền của bạn.

Quan sát suy nghĩ sẽ giúp bạn đối diện với các vấn đề dưới góc nhìn của người thứ 3 và giúp bạn giải quyết vấn đề tốt hơn (vì “người bên ngoài” bao giờ cũng “sáng suốt” hơn người trong cuộc mà).

Lưu ý: Bạn chỉ cần quan sát những suy nghĩ (hoặc vấn đề) này và không làm gì thêm, chỉ quan sát thôi.

Tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn không bị cuốn vào những suy nghĩ trong đầu. Bất cứ khi nào bạn nhận thấy bạn đang bị cuốn vào những suy nghĩ, bạn hãy quay trở lại và tập trung vào hơi thở, hít thật sâu và thở ra thật chậm rãi và tiếp tục quan sát suy nghĩ.

tập trung quan sát suy nghĩ và hơi thở

          Bước #5: “Xả Thiền”

Sau một thời gian ngồi, cơ thể bạn bắt đầu mệt mỏi. Vì vậy, bạn hãy bắt đầu mở mắt ra và vận động nhẹ như lắc tay, lắc chân, xoay người… để máu lưu thông tốt hơn.

Lúc này, bạn có thể hít thở thật sâu để cảm nhận không khí xung quanh và giúp tinh thần thoải mái hơn.

Tin mình đi, nếu bạn thực hiện trọn vẹn 5 bước này thì buổi thiền của bạn sẽ cực kỳ hiệu quả và bạn sẽ cảm thấy tinh thần tốt hơn rất nhiều.

Có Những Tư Thế Ngồi Thiền Nào?

Tư thế ngồi thiền rất quan trọng vì nếu bạn ngồi sai tư thế, bạn rất dễ bị các vấn đề về cơ thể như tê chân, đau chân, đau lưng… Chính vì vậy, bạn cần chọn tư thế phù hợp để cảm thấy thoải mái nhất.

Nào, bây giờ hãy cùng mình tìm hiểu 4 tư thế phổ biến (tư thế thứ 3 là do mình tự “chế” ra).

          #1 Thiền Kiết Già

Thiền kiết già hay liên hoa tọa là tư thế ngồi bắt chéo chân có nguồn gốc từ Ấn Độ. Khi ngồi tư thế này, mu bàn chân này sẽ đặt lên đùi bên kia và 2 lòng bàn chân hướng lên trên (như hình).

Đây là một tư thế khá chắc chắn và thường được dùng trong thiền từ các nhà sư đến những người thiền lâu năm.

Tuy nhiên, đối với mình, tư thế này khá khó chịu vì nó đòi hỏi cơ chân căng ra khá nhiều và khi thực hiện mình khá mất tập trung nên đây không phải là tư thế mình hay ngồi.

ngồi thiền kiết già

          #2 Thiền Bán Già

Thiền bán già thường được các bạn mới tập thiền sử dụng vì tư thế này dễ thực hiện hơn so với thiền kiết già. Khi ngồi tư thế này, 1 chân của bạn gác sang đùi bên kia và mu bàn chân ngửa (như hình).

Tư thế này khá dễ thực hiện và không đòi hỏi nhiều yếu tố nhưng đây cũng không phải là tư thế mình thích nhất vì chân mình hay bị cứng và rất nhức sau mỗi lần ngồi như vậy.

ngồi thiền bán già

          #3 Ngồi Tự Do

Đây là tư thế mình thích nhất (nghe 2 từ “tự do” là thích rồi), tư thế này cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần ngồi sao cho bản thân thấy thoải mái nhất là được.

Mình hay ngồi trên ghế, duỗi thẳng chân, thẳng lưng và tựa lưng vào ghế. Tư thế này giúp mình ngồi được lâu hơn mà không cảm thấy nhức mỏi.

          #4 Ngồi Xếp Bằng

Cuối cùng, tư thế này chắc mình không cần nói nhiều vì nó quá quen thuộc rồi.

Ngồi tư thế này, bạn chỉ cần khoanh 2 chân lại và đặt tay thả lỏng trên đùi (hoặc đầu gối). Tư thế này thường dành cho những người có bệnh về chân và không thể ngồi kiết già hay bán già được.

Vậy tại sao đây không phải là tư thế mình thích nhất?

Vì khi ngồi tư thế này khoảng 5 phút, chân mình bắt đầu có cảm giác tê khiến mình không thể tập trung thiền được.

=> Nói chung, theo ý kiến của mình, bạn có thể ngồi bất kỳ tư thế nào thoải mái nhất vì mục đích chính của thiền là giúp bạn giải quyết các vấn đề bên trong tâm trí và bạn sẽ không thể tập trung giải quyết các vấn đề đó nếu cơ thể bạn không thoải mái. 

Vì vậy, bạn đừng quá rập khuôn khi chọn tư thế ngồi nhé.

ngồi xếp bằng

Làm Thế Nào Để Ngồi Thiền Được Lâu?

Ngồi thiền lâu là điều mà hầu như bất cứ ai đã và đang thiền đều muốn nhưng vì một số lý do nào đó mà họ không thể ngồi lâu được.

Để thiền được trong thời gian dài cần rất nhiều yếu tố như môi trường, vị trí ngồi, sức khỏe… Tuy nhiên, sau một thời gian, mình đã rút ra được những yếu tố chính giúp bạn có thể ngồi thiền lâu.

  • Ngồi Thoải Mái

Ngồi thoải mái rất quan trọng, nếu bạn không ngồi thoải mái thì bạn dễ bị các vấn đề về cơ thể như đau lưng, tê chân, đau chân… Điều đó sẽ làm bạn khó chịu và khiến bạn mất tập trung.

Bạn có thể kéo lên trên và đọc lại những tư thế phổ biến nhất khi thiền để chọn tư thế ngồi ưng ý nhất.

  • Thả Lỏng Toàn Thân

Tại sao cần thả lỏng toàn thân?

Thả lỏng toàn thân giúp cơ thể bạn thư giãn nhiều hơn và tạo điều kiện cho tinh thần bạn minh mẫn, tập trung hơn.

  • Không Nghĩ Về Thời gian

Khi mới thiền, mình thường khá mất kiên nhẫn dù mới ngồi được 3 phút, 3 phút đó đối với mình như cả tiếng đồng hồ vậy và mình thường xuyên nghĩ về thời gian để chờ hết thời gian của buổi thiền đó (mặc dù 1 buổi thiền của mình lúc đó chỉ hơn 5 phút).

Thường xuyên nghĩ về thời gian cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn không thể tập trung cho bản thân và thiền sẽ không đạt hiệu quả.

Bạn có thể tham khảo bài viết “làm thế nào để không nghĩ về thời gian khi thiền?” để tìm hiểu thêm về cách khắc phục tình trạng này.

  • Luyện Tập Thường Xuyên

Cuối cùng, điều mình cho là quan trọng nhất, luyện tập thường xuyên sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn quen dần với thiền định.

Thiền định là việc luyện tập tâm trí, cũng giống như luyện tập thể chất, khi bạn luyện tập thường xuyên thì sức bền của bạn sẽ tăng lên.

Vì vậy, nếu bạn muốn ngồi thiền lâu thì việc luyện tập thường xuyên gần như là điều không thể bỏ qua.

Thiền Có Thực Sự Chữa Lành Hiệu Quả Không?

Đối với mỗi người, thiền sẽ có hiệu quả khác nhau tùy thuộc vào phương pháp thiền và thời gian thực hành.

Đối với mình, sau hơn 1 năm thực hành, mình thấy tinh thần thoải mái và sống tích cực hơn trước rất nhiều. Tuy nhiên, đôi khi mình vẫn còn lo sợ chuyện này chuyện kia hay không thể tập trung nhưng mình vẫn biết cách để vượt qua.

Thiền thực sự chữa lành hiệu quả ở một khía cạnh nào đó, tuy nhiên, bạn cần thực hành thường xuyên và cảm nhận sự thay đổi bên trong bản thân.

thiền có thật sự hiệu quả không?

Các Cách Tự Học Thiền Hiệu Quả

          Thử Nhiều Cách

Hiện nay, có rất nhiều cách để bạn tự học thiền như đọc sách, học qua các khóa học online, xem các video hướng dẫn thực hành qua youtube…

Mỗi cách đều có ưu điểm và nhược điểm riêng, bạn hãy thử nhiều cách để tìm ra đâu là phương pháp phù hợp nhất.

Khi thử nhiều cách, bạn sẽ biết được chúng có ưu điểm và nhược điểm gì, qua đó điều chỉnh để phù hợp với bản thân.

Đọc sách và học online thông qua các khóa học là 2 cách hiệu quả nhất đối với mình vì chúng giúp mình dễ tiếp thu, dễ thực hành và thời gian học cũng linh động hơn.

          Đọc Sách

Đây là cách mình hay thực hiện nhất vì mình khá thích đọc sách nên mình đã mua sách về các loại thiền khác nhau và thực hành chúng trong 1 thời gian.

Mình phát hiện ra rằng mỗi cuốn sách, mỗi phương pháp đều có những điểm hay riêng nhưng điều quan trọng là mình muốn tìm ra phương pháp phù hợp nhất để cải thiện đời sống tinh thần của mình.

Tuy nhiên, nhược điểm của phương pháp này là nó khá tốn thời gian vì bạn cần đọc từng quyển sách và thực hành trong khoảng thời gian tương đối dài mà chưa chắc phương pháp đó phù hợp với bạn.

Nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian hơn nhưng vẫn biết được nhiều phương pháp thiền, bạn có thể tìm và đọc sách Search inside yourself do một kỹ sư của Google (Chade-Meng Tan) là tác giả.

Đọc cuốn sách này, bạn sẽ biết được rất nhiều cách thực hành thiền của những nhân viên trong Google (có hướng dẫn cụ thể), bạn chỉ cần thực hành theo từng bước và xác định xem đâu là phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Bạn có thể tìm mua sách Search inside yourself bằng cách nhấp vào đây (trên Fahasa).

sách search inside yourself

          Học Qua Khóa Học Online

Đây là cách trước đây mình hay học nhưng vì kinh tế có hạn nên mình chỉ chọn mua những khóa học thật sự cần thiết.

Ưu điểm lớn nhất của phương pháp này là bạn có thể học theo một trình tự chi tiết và bạn sẽ không bị mất phương hướng trong việc chọn phương pháp.

Bạn sẽ được hướng dẫn chi tiết các đặc điểm của phương pháp thiền trong khóa học đó và được hướng dẫn từng bước cách thực hành nó.

Tuy nhiên, nhược điểm là bạn sẽ khó biết được đâu là khóa học phù hợp với mình. 

Mình đồng ý rằng đọc các đánh giá sẽ biết khóa học đó có chất lượng hay không nhưng bạn sẽ không biết đâu là khóa học phù hợp. 

Hay trong mỗi khóa học đều có phần học thử, bạn nhấp vào học thử và thấy phù hợp nhưng khi vào các bài học chuyên sâu hơn thì lại không phù hợp (mình cũng đã bị tình trạng này).

Nhưng vẫn có một giải pháp khá hiệu quả, đó là bạn chọn khóa học có giáo viên khá nổi tiếng (về thiền) và xem một vài video miễn phí của giáo viên đó (trên mạng) rồi quyết định học hay không.

Một giáo viên mà mình thấy khá nổi tiếng với những bài giảng dễ hiểu và có thể thực hành ngay là cô Nguyễn Hiếu. Bạn có thể học khóa học thiền online của cô bằng cách nhấp vào đây (trên Unica)

tự học qua khóa học online

Kết Luận

Trong các phương pháp tự chữa lành, mình thấy tự chữa lành bằng thiền có hiệu quả tốt nhất (theo cá nhân mình). Vì khi thiền, mình sẽ đối mặt với bản thân và những vấn đề để “xoa dịu” chúng giúp mình thoải mái hơn về tinh thần.

Thiền thật sự hiệu quả nhưng nếu bạn thực hành không đúng, chúng có thể không đạt hiệu quả tối ưu mà đôi khi còn phản tác dụng.

Chính vì vậy, nắm vững các bước thiền và thực hành thường xuyên đã giúp mình sống vui vẻ và lạc quan hơn trước đây rất nhiều.

Nếu bạn muốn cải thiện đời sống tinh thần, bạn hãy thực hành và luyện tập thường xuyên nhé. 

Sau đó, hãy cho mình biết cảm nhận của bạn sau một thời gian luyện tập thông qua phần bình luận bên dưới nhé. Chúc bạn luôn có đời sống tinh thần vui vẻ và lạc quan!

guest
0 Bình Luận
Inline Feedbacks
View all comments